Fiche G6. Activité physique régulière : intégrer l'exercice dans sa routine
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Planification stratégique :
- Identifiez les moments propices à l'activité physique dans votre emploi du temps
- Fixez des objectifs réalistes et progressifs
- Référence croisée : Alignez cette planification avec votre cycle de sommeil-éveil de la fiche G4
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Variété des activités :
- Alternez entre exercices d'endurance, de force et de souplesse
- Explorez différents sports ou activités pour maintenir la motivation
- Référence croisée : Intégrez des exercices de yoga pour compléter les techniques de relaxation de la fiche G2
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Intégration au quotidien :
- Optez pour les escaliers plutôt que l'ascenseur
- Marchez ou faites du vélo pour les courts trajets
- Référence croisée : Combinez ces activités avec la marche mindful de la fiche G5
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Exercices de haute intensité par intermittence (HIIT) :
- Pratiquez des séances courtes mais intenses pour maximiser les bénéfices en peu de temps
- Référence croisée : Utilisez la technique de visualisation de la fiche G3 pour vous motiver pendant ces séances intenses
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Routine matinale de 7 minutes : Commencez votre journée avec cette séquence rapide :
- 30 secondes de jumping jacks
- 30 secondes de squats
- 30 secondes de pompes
- 30 secondes de crunchs
- 30 secondes de chaise contre un mur
- 30 secondes de planche
- 30 secondes de montées de genoux sur place Référence croisée : Intégrez cette routine dans votre rituel matinal, avant la séance de visualisation quotidienne de la fiche G3
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Pomodoro actif : Pendant vos pauses d'étude (voir fiche G5), faites une activité physique brève :
- 20 squats
- 10 pompes
- 30 secondes de corde à sauter (ou de sauts sur place) Référence croisée : Utilisez cette technique en conjonction avec la méthode Pomodoro de la fiche G5
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Défi des 10 000 pas : Utilisez un podomètre ou une application sur smartphone pour suivre votre nombre de pas quotidien. Visez progressivement les 10 000 pas par jour. Référence croisée : Profitez de vos marches pour pratiquer l'ancrage dans le présent de la fiche G2
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Yoga pour étudiants : Pratiquez cette séquence de 10 minutes avant le coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil :
- Posture de l'enfant (1 minute)
- Chat-vache (10 répétitions)
- Chien tête en bas (30 secondes)
- Guerrier I (30 secondes de chaque côté)
- Torsion assise (30 secondes de chaque côté)
- Posture finale de relaxation (2 minutes) Référence croisée : Intégrez cette séquence dans votre rituel de coucher de la fiche G4
Basé sur les travaux de :
- Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2008) sur les effets de l'exercice sur le cerveau et l'apprentissage
- Gibala, M. J., & Little, J. P. (2010) sur l'efficacité des exercices de haute intensité par intermittence
- Haskell, W. L., et al. (2007) sur les recommandations d'activité physique pour les adultes
- Ross, A., & Thomas, S. (2010) sur les bénéfices du yoga pour la santé physique et mentale