Skip to content

Latest commit

 

History

History
122 lines (107 loc) · 15 KB

vitamins.md

File metadata and controls

122 lines (107 loc) · 15 KB

Витамины

Это черновик, он будет дополняться

Дисклеймер: собранное - набор частных мнений. Обсудите со своим врачом.

Совсем минимум, совсем кратко

Осторожно! Последствия предозировки некоторыми витаминами очень опасны

Некоторые витамины нужно/лучше есть днём или на ночь, отдельно от других или вместе с другими, вместе/после или отдельно от еды. Мнения по приему некоторых витаминов у разных исследователей отличаются. Из перечисленного здесь D3 и K2 надо есть одновременно, остальное - не принципиально, если специально не написано.

  • D3
  • K2 mk7
  • B6 + B12 (или комплекс витаминов группы B)
  • Цитрат магния
  • 5-HTP
  • Омега-3 и селен - опционально

Суперважно - некоторые витамины НЕ усваиваются просто так человеческим организмом (вообще в принципе или в силу генетических мутаций, которые есть у большинства). Поэтому в большинстве случаев форма имеет значение и при выборе витаминов надо искать в описании слова "в активной форме"

Тезисно что и зачем

  • D3 не хватает почти всем (кроме некоторых людей, живущих в районе экватора)
    • Можно есть дозировки в 400-600-1000 единиц, дальше не безопасно
    • 1000 - оптимально и безопасно на широте Перми/Питера.
    • D3 плохо усваивается в любой сухой форме, в водном или масляном растворе лучше (хороший вариант - гелевые капсулы)
  • D3 нужно есть вместе с витамином K2 mk7, иначе высокий риск кальцификации сосудов сердца вместо усваивания кальция в костях
    • Популярный дешевый K2 mk4 не усваивается человеком (более 99% выводится в неизменённом виде, есть подтверждение несколькими недавними исследованиями)
    • Поэтому надо есть K2 mk7 (или выше, но mk9 сильно дороже и пока очень редкий)
    • В большинстве комплексов вида "D3 + K2" K2 имеет форму именно mk4, их покупать не надо
    • Так же примерно во всех компексах вида "D3 + K2" K2 недостаточно относительно D3, даже если он mk7.
  • Превышение дозировок D3 приводит к кальцификации сосудов сердца И почечной недостаточности
    • а еще к гиперкальцемии, проблемам со стулом, потерей костной массы
    • D3 может накапливаться в организме, длительное превышение дозировок D3 может приводить к смерти (обычно от почечной недостаточности, задокументированные случаи есть)
    • Если ваш врач назначает 5000 ME и больше - лучше получить мнение другого врача, а в процессе приема - часто контролировать показатели крови (и не забывать про K2, тоже в повышенных дозах, но осторожно - передозировка K приводит к анемии и другим проблемам)
  • Очень важны витамины группы B
    • Их лучше есть комплексом (в активной форме!) с точечным добавлением нужных, в зависимости от нагрузки/стиля жизни
    • В частности, B6 + B12 помогают перерабатывать продукты распада алкоголя
  • Магний в форме цитрата магния нужен для решения многих проблем
    • В частности, дефицит магния приводит мышечным судорогам в ногах (пример - сведение стоп или икронжных мышц, обычно во время сна) и головной боли
  • Мелатонин здоровым человеком должен использоваться для облегчения адаптации при смене расписания сна (например при смене часовых поясов во время путешествий)
    • Мелатонин в форме таблеток или капсул с сухим веществом при проглатывании попадает в кровь за непредсказуемое время ("однажды", в том числе не всегда в этот же день)
    • Мелатонин в форме таблеток можно положить под язык - так он попадает в кровь быстрее и в предсказуемое время
    • Оптимальный вариант приема - несколько капель мелатонина в жидкой форме под язык
    • Безопасная длительность приема мелатонина - не более полугода
    • Побочный эффект приема мелатонина, особенно в начале - фантастически забористые цветные сны
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан) является прямым прекурсором серотонина и мелатонина
    • приводит к более равномерному настроению в течении дня, снижению уровня депрессии
    • снижает уровень СДВГ и ОКР
    • оптимальные дозировки - 50 и 100 мг.
    • оптимальная схема приема для здорового человека - 100мг на ночь или утром, или по 50мг на ночь и утром
    • хорошая схема для человека с СДВГ и ОКР - по 50мг три раза в день или 100мг утром + 50мг днем
    • передозировка приводит к серотониновому синдрому
    • в некоторых странах рассматривается как новое безопасное решение от легких форм депрессии и по некоторым исследованиям статистически работает в этих целях лучше (но проконсультируйтесь со своим врачом!)
    • Осторожно! Кроме 5-HTP есть L-триптофан, который является прекурсором 5-HTP. Есть исследования, связывающие приём L-триптофана с онкологическими заболеваниями, лучше его не употреблять, во некоторых странах мира его перестали продавать
    • Кроме того, прием L-триптофана связан с синдром эозинофилии-миалгии
    • В России часто продают витамины с названием "триптофан", в которых находится именно L-триптофан, поэтому важно читать состав и выбирать именно 5-HTP
  • Омега-3
    • по последним исследованиям не особо вообще влияет на сердце
    • но точно влияет на кожу (повышает жировыделение через поры, что помогает увлажнять сухую кожу или смывать жир и предотвращать закупорку пор для жирной кожи)
    • предположительно нет смысла принимать, если дважды в неделю есть блюда из красной рыбы
  • Селен - в частности приводит к росту волос

Полезное еще

  • Ашваганда, Родиола, Gotu Kola - адаптогены
  • Gotu Kola:
    • усиление выработки коллагена
    • быстрое заживление ран, исчезновение шрамов, растяжек, целлюлита
    • регенерация нервных клеток, восстановление функциональной активности нейронов
    • устранение проявлений варикозной болезни, укрепление сосудистой стенки
    • устранение бессонницы, раздражительности, нервозности;
    • предотвращение развития онкологических заболеваний;
  • Цинк (в форме глицината) - полезно для мужчин
  • L-Теанин - полезен при стрессе
    • прием около 200 мг. L-тианина через ~30 минут снижает уровень кортизола
    • способствует восстановлению повреждённых нервных клеток
    • оказывает влияние на метаболизм и освобождение некоторых нейромедиаторов в мозгу, таких, как допамин и серотонин
    • не вызывает зависимости, можно использовать в том числе в дневные часы
  • L-carnitine
    • оптимально принимать 1 таблетку в день, не на ночь
    • главная функция L-карнитина в организме — это выработка энергии
    • побочный эффект - жиросжигатель
    • Поддержка работы сердца
    • Иммуномодуляторные функции
    • Защита нервных клеток от токсичных веществ
    • Повышение общего тонуса организма
    • Симптомы острой нехватки - усталость при малейших физических нагрузках (быстрая ходьба или подъем по ступенькам), тремор рук и ног, постоянное напряжение мышц, одышка, головокружение, слабость и неравномерно учащенное сердцебиение во время занятий спортом
  • Ginkgo Biloba
    • Оптимально принимать 3 таблетки в день по 120мг, эффект есть от 360+мг в день
    • возможно важно - по исследованиям до 360мг статистически эффекта нет, но врачи часто назначают меньше
    • важен для сосудов в мозге, особенно для тонких
    • используется, в том числе, при лечении потери слуха людей в возрасте
  • Женьшень - бодрит и тонизирует
    • позволяет бодро провести вечеринку
    • но нагрузка на сердце
    • лучше выбирать минимальные дозировки (0,4г), и, при необходимости, есть их через промежутки времени, но чаще встречаются дозировки минимум по 1г.
  • L-Lysin - повышение иммунитета
  • DMAE - улучшает деятельность мозга, концентрацию внимания и память, имеет антидепрессантное действие
    • как и 5-HTP - значительно снижает уровень СДВГ и ОКР
    • ОСТОРОЖНО!!! DMAE суть сухой спирт, не совместим с вождением автомобиля!

Примеры что купить (актуальность на январь 2023 в РФ)

Полезные ссылки

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ и https://www.biorxiv.org/ - поисковики по научным статьям и исследованиям
    • Позволяет в чем-то детально разобраться или составить собственное мнение
    • Осторожно! Они индексируют все статьи, но некоторые научные работы сделаны некачественно или используют подтасовку фактов с ложным итоговым выводом
  • мнение эндокринолога - https://www.youtube.com/watch?v=P4ymKRUYoB8
  • серия статей на хабре - https://habr.com/ru/users/drise/posts/
    • канал про "ноотропы" от того же автора - https://t.me/mind_rise (есть реклама)
    • чат канала https://t.me/joinchat/R1dfmL4u4tbPKBmw - осторожно, есть сомнительные и вредные идеи, критическое мышление обязательно, кроссчекинг в гугле обязателен, надо сильно фильтровать